ストレッチ&トレーニング

スタート前にやっておくべきラウンド当日の動的ストレッチ

ラウンド前の動的ストレッチ

こんにちは。松山出身のヒデキです。

 

今回は、ラウンド当日、スタート前までにやっておきたい動的ストレッチを紹介します。

  • 朝、まずは熱いお風呂に入る
  • 軽いストレッチ
  • 股関節・太もも・お尻の動的ストレッチ
  • 肩甲骨・肘の動的ストレッチ
  • 心拍数を上げて、軽く汗をかく

 

熱めの湯船につかって、全身の筋肉を目覚めさせる

ラウンド当日の朝、起床したら熱めのお風呂に入ることをお勧めします。

全身の筋肉を温めるための最も効率の良い方法は、湯船に浸かることです。

 

朝は、とにかく全身の筋肉が固くなっています。

熱い湯船に浸かることで、全身の筋肉がほぐれます。

頭もスッキリ目覚めることでしょう。

 

特に、冬場のラウンドの際は、必ず取り入れるべきです。

※シャワーだけだと、すぐに身体が冷えるので逆効果になります。

 

スタート前の動的ストレッチで軽く汗をかく

軽いストレッチで身体を動かす

朝のお風呂上がり、ゴルフ場に到着後、まずは軽く身体を動かしましょう。

腕のあげ伸ばし、膝の屈伸運動、上半身の前屈など。

全身を軽く動かして、異常がないかの確認です。

張りがあったりすれば、注意して動かしてください。

※急な動きは筋肉を痛める可能性があるので、避けてください。

 

スタート前の下半身ストレッチ 股関節・腰・膝

股関節・腰・膝など下半身の動的ストレッチを紹介します。

股関節の動的ストレッチ前傾姿勢をとって股関節を内旋させる。

 

まず、前傾姿勢を大きく取り、股関節を内旋させます。

右足に体重を乗せたまま、膝を上下に動かします。

これで、下半身の筋肉をまんべんなく刺激することができます。

 

股関節の動的ストレッチ2前傾姿勢をキープしたまま、左右へ軽くジャンプする

 

次に、前傾姿勢をキープしたまま、左右へ軽くジャンプします。

トップからの切り返しをイメージしながら、地面を蹴る動きを再現します。

 

スタート前の上半身ストレッチ 肩甲骨

肩甲骨の動的ストレッチ首の付け根を軸にして、肩甲骨を回転させる

 

上半身の動的ストレッチは、まず肩甲骨の外転・内転運動を行います。

首の付け根を軸にして、肩甲骨を回転させます。

これは、スイングに直結する動きなので、入念に行います。

 

肩甲骨の動的ストレッチ2右肩甲骨だけ内転・外転をする

 

次に、右肩甲骨だけ回転させます。

これは、トップからフィニッシュまでの動きを再現していますので、スイングのイメージを持ちながら動かしてください。

 

スタート前の上半身ストレッチ 腕・肘・手首

肘の動的ストレッチ腕を伸ばして両手を合わせる

 

写真のように両手を前に伸ばして手を合わせます。

 

肘の動的ストレッチ3左肘を伸ばしたまま、右肘を左右に動かす

 

左肘を伸ばしたまま、両腕をぐるっとひねります。

右肘は前後左右に動かして、右肩まわりの筋肉に刺激を与えます。

 

肘の動的ストレッチ3ゴルフクラブを持って同じストレッチをする

 

肘の動的ストレッチ4動的ストレッチの状態を維持したまま、軽くスイングする

 

動的ストレッチの状態のまま、軽くスイングの動きを入れます。

ここまでやると、腕・肘・手首はもちろん肩周りの筋肉にもまんべんなく刺激を与えることができます。

 

動的ストレッチの後に打ちっぱなしの練習

動的ストレッチが終われば、練習場で軽くボールを打ちましょう。

スイングで使用する関節は十分に刺激を与えていますので、快適にスイングができるはずです。

1球1球感触を確かめながら打てば、スタート前の準備は完了と言えます。

 

動的ストレッチとはウォーミングアップのこと

スタート前に、心拍数を上げて汗をかく

スタート前の動的ストレッチという表現をしていますが、他のスポーツで言えばウォーミングアップに該当します。

ウォーミングアップと言えば、心拍数を一杯まで上げて汗をかくくらいの運動量が求められます。

これは、ゴルフでも同じと言えます。

ゴルフのラウンドは、他のスポーツで言えば「試合」です。

できることなら、スタート前に30mでも50mでも良いので走ってもらいたいです。

全力疾走じゃなくてもいいので、軽めのダッシュをすることで心拍数を上げることができます。

※スタート直前に走るのは控えてください。

 

ラウンド当日、スタート前にどこまで準備ができるか

スタート前に心拍数をしっかり上げておくことで、身体が運動できる状態になります。

ラウンドは、スイングだけじゃなく歩く・走るの要素もありますので、練習場での動的ストレッチより入念に身体を目覚めさせることが必要です。

一度心拍数を上げて、時間とともに心拍数が落ち着いてきたら準備完了です。

 

朝起きてお風呂に入ってから、動的ストレッチを行い、できれば軽めのダッシュをする。

心拍数をいっぱいに上げて、軽く汗をかく。

心拍数が落ち着いてきたら、もう何の迷いもなく1番ホールのティーショットを迎えることができます!

 

朝イチのナイスショットのためにも、ラウンド当時はスタート前までにしっかりと動的ストレッチをすることをお勧めします。

 

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