筋トレ

【1日30分/週1回】自宅でできるゴルフの為の体幹トレーニング

ゴルフの為の体幹トレーニング

ゴルフスイングに必要な筋肉は体幹トレーニングでバランスよく鍛えられます。

特に鍛えて欲しいのは、体幹筋のインナーマッスルです。

ここでは、骨格を支える筋肉(体幹筋インナーマッスル)を鍛えるための自宅でできるトレーニングメニューを紹介します。




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体幹筋を鍛えてブレないスイングを手に入れる

体幹筋を鍛える効果

体幹筋は上半身の骨格を支える筋肉のことです。

体幹筋を鍛えることで、安定したスイング(ブレないスイング)を手に入れることが出来ます。

アドレスの姿勢が悪い人・フィニッシュが安定しない人は、体幹筋が弱い可能性があります。

 

体幹筋(インナーマッスル)

体幹筋のインナーマッスル(内側から骨格を支える筋肉)は主に3つあります。

  • 脊柱起立筋
  • 深層腹筋群
  • 中殿筋

骨格を内側から支える筋肉です。

体幹筋1(脊柱起立筋)脊柱起立筋:背骨を支えるインナーマッスル

 

体幹筋2(深層腹筋群)深層腹筋群(大腰筋・小腰筋・腸腰筋):背骨と骨盤を支えるインナーマッスル

 

体幹筋3(腹横筋・中殿筋)腹横筋と中殿筋:腹横筋は内蔵を支えるインナーマッスル

 

一般的に「体幹を鍛える」と言われる場合は、体幹筋のインナーマッスルを鍛えることを意味します。

体幹筋のインナーマッスルを鍛えていないと、ゴルフスイングはもちろん日常生活にも影響が出てしまいます。

体幹筋のインナーマッスルが弱いと姿勢が悪くなります(猫背・腰が曲がる・ポッコリお腹)

ゴルフでは、アドレスの姿勢が悪い原因となります。

姿勢が悪いまま症状が悪化すると肩こり・腰痛の原因になり、最悪の場合はぎっくり腰・四十肩・五十肩に発展してしまいます。

ゴルフスイングにおいて、体幹筋のインナーマッスルを鍛えることは最優先です。

 

体幹筋(アウターマッスル)

外側から骨格を支える筋肉

  • 上半身:大胸筋・僧帽筋
  • 腹筋群:腹直筋・腹斜筋・広背筋

骨格を外側から支える胸・背中・お腹の筋肉です。

外側から骨格を支えるだけではなく、上半身を大きく動かすために必要な筋肉です。

 

体幹筋を鍛えるトレーニングメニュー

どのメニューも全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

体幹トレーニングで、ゴルフスイングに必要な最低限の筋力を身に付けられます。

プランクや逆立ちは、筋トレ前のウォーミングアップにも適しています。

体幹トレーニングの注意点

体幹トレーニングで注意するべきポイントを3つ

体はまっすぐ

ゴルフの為の体幹トレーニング2お尻が上がったり下がったりしないようにする

 

体はまっすぐの状態をキープします。

お尻が上がったり下がったりするのは、脊柱起立筋や腹横筋が弱いと考えられます。

 

頭もまっすぐ

ゴルフの為の体幹トレーニング3首を上げると頚椎をケガする可能性あり

 

首を曲げると僧帽筋への負荷が大きくなります。

ただし、脊柱起立筋が弱いと頚椎をケガする可能性があるので、慣れないうちは首もまっすぐキープするようにします。

 

息を止めない

呼吸を止めないことが大切です。

「吸う・吐く」を意識してトレーニングすると効果も上がります。

 

①ノーマルプランク

60秒×3セット

ゴルフの為の体幹トレーニング体幹トレーニング:ノーマルプランク

 

主に鍛えられる筋肉

  • 体幹筋(IN):脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
  • 体幹筋(OUT):大胸筋・僧帽筋・腹直筋・広背筋
  • その他:三角筋・中殿筋・内転筋・ハムストリング

身体をまっすぐの状態をキープします。

60秒を目安にして、慣れないうちは10秒でも20秒でも出来る範囲でこの姿勢をキープします。

 

②逆立ち

60秒×3セット

ゴルフの為の体幹トレーニング9体幹トレーニング:逆立ち

 

主に鍛えられる筋肉

  • 体幹筋(IN)脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
  • 体幹筋(OUT)大胸筋・僧帽筋
  • その他:三角筋・上腕三頭筋

プランクと同様に、なるべく身体・首をまっすぐの状態でキープします。

ノーマルプランクと同様に、60秒を目安に出来る範囲で行います。

 

③ヒップツイスト

左右10回ずつ×3セット

ゴルフの為の体幹トレーニング5体幹トレーニング:ヒップツイスト

 

主に鍛えられる筋肉

  • 体幹筋(IN)脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋・大腰筋
  • 体幹筋(OUT)腹直筋・腹斜筋・広背筋
  • その他:内転筋・中殿筋

プランクの状態から、腰を左右に振ります。

腹横筋をメインに鍛える体幹トレーニングです。

お尻が上下に動かないように注意しながら10回行います。

 

④オルタネイトプランク

左右10回ずつ×3セット

ゴルフの為の体幹トレーニング4体幹トレーニング:オルタネイトプランク

 

主に鍛えられる筋肉

  • 体幹筋(IN):脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
  • 体幹筋(OUT):腹直筋・腹斜筋・広背筋
  • その他:三角筋

プランクの状態から、左右の腕を交互に挙げます。

三角筋・僧帽筋をメインに鍛える体幹トレーニングです。

腕をしっかり伸ばす(耳に付ける)ことを意識しながら左右10回ずつ行います。

 

⑤ニータックプランク

左右10回ずつ×3セット

ゴルフの為の体幹トレーニング6体幹トレーニング:ニータクプランク

 

主に鍛えられる筋肉

  • 体幹筋(IN):脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
  • 体幹筋(OUT):腹直筋・腹斜筋・広背筋
  • その他:三角筋・中殿筋・内転筋

プランクの状態から、膝を前に動かします。

中殿筋をメインに鍛える体幹トレーニングです。

お尻を上下させないように膝をしっかり引き付けて、左右10回ずつ行います。

 

⑥プランクマーチ

左右10回ずつ×3セット

ゴルフの為の体幹トレーニング7体幹トレーニング:プランクマーチ

 

主に鍛えられる筋肉

  • 体幹筋(IN):脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
  • 体幹筋(OUT):腹直筋・腹斜筋・広背筋
  • その他:ハムストリング・中殿筋

プランクの状態から、足を上に挙げます。

主にハムストリングを鍛える体幹トレーニングです。

ハムストリングは無理をするとすぐに「痙る」ので無理の無い範囲で足を挙げます。

左右10回ずつを目安に行います。

 

⑦バランスボールプランク

60秒×3セット

ゴルフの為の体幹トレーニング8体幹トレーニング:バランスボールプランク

 

主に鍛えられる筋肉

  • 体幹筋(IN):脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
  • 体幹筋(OUT):大胸筋・僧帽筋・腹直筋・広背筋
  • その他:三角筋・中殿筋・内転筋・ハムストリング

ノーマルプランクに慣れてきたら、バランスボールの上で行います。

バランスを保ちながらのプランクなので、体幹筋により大きな負荷が掛かります。

60秒を目安に行います。

 

慣れてきたらHIIT(インターバルトレーニング)に切り替える

各メニュー10回(60秒)×3セットの体幹トレーニングに慣れてきたらHIIT(インターバルトレーニング)方式に切り替えます。

短い休憩で6つ(7つ)の体幹トレーニングメニューを行います。

  1. ①ノーマルプランク50秒→10秒休憩
  2. ②逆立ち50秒→10秒休憩
  3. ③ヒップツイスト50秒→10秒休憩
  4. ④オルタネイトプランク50秒→10秒休憩
  5. ⑤ニータックプランク50秒→10秒休憩
  6. ⑥プランクマーチ50秒→10秒休憩
  7. ⑦バランスボールプランク50秒→10秒休憩

6~7分で効率よく体幹を鍛えることが出来ます。

また、休憩時間が短いので心肺機能も同時に鍛えることが出来ます。

 

セット数の目安

各トレーニングメニューは1セット10回(60秒)を目安に設定していますが、セット数は体力・筋力に合わせて徐々に増やしていきます。

  • 1・2週目:1セット
  • 3・4週目:2セット
  • 5週目以降:3セット
  • 慣れてきたら:HIIT

特に1週目・2週目は体力の回復にも時間が掛かると思いますので、休息日を多めに摂っても大丈夫です。

疲れが取れていない状態でトレーニングをしても効果は半減します。

3週目・4週目になれば疲労回復も早くなりますで、負荷を上げながらトレーニングを行います。

各メニュー10回(60秒)×3セットが物足りなくなったらHIIT形式のトレーニングに切り替えます。

短時間で効率よく鍛えることができますし、心肺機能も同時に鍛えられます。

 

ブレないスイングを手に入れるために、1日30分/週1回の体幹トレーニングを行いましょう!

 

筋トレ後30分以内にプロテイン摂取

筋トレを始めると同時に筋肉の分解・再生が始まっています。

特に筋トレ後30分以内のプロテイン摂取は筋肥大の為の必須条件です。

体内で不足しているアミノ酸を補給するためにも、筋トレ後はすみやかにプロテイン摂取をおすすめします。




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ゴルフの為の筋トレ講座

【基本編】
ゴルフの為の筋トレ基礎知識
ゴルフの為の食事と栄養

【実践編】
【1日30分/週1回】ゴルフの為の体幹トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の下半身トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の腹筋トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の上半身トレーニング
・【1日30分/週1回】ゴルフの為の腕・肩まわりトレーニング

ゴルフの為のホットヨガ!
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