ストレッチ&トレーニング

ゴルフに必要な筋肉を効率よく鍛えるトレーニングメニュー

筋トレ

こんにちは。松山出身のヒデキです。

 

今回は、ゴルフに必要な筋肉を効率的に鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

  • ゴルフの為に鍛える筋肉は、2箇所
  • 太もも・お尻の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー
  • 肩甲骨まわりの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー
  • 身体の「後ろ側」の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニングメニュー

 

ゴルフで筋力が求められるのは2箇所

太ももとお尻の筋肉でパワーを生み出す

松山英樹選手の下半身下半身の動きは、太ももとお尻の筋肉で決まる

 

下半身からパワーを生み出すポイントは、

  • 右足で地面を蹴る(トップから切り返し)
  • 左足で地面を蹴る(インパクトからフィニッシュ)

この2つです。

太ももとお尻の筋力を上げれば、蹴る力も大きくなります。

下半身の筋肉は練習だけで鍛えることが難しいです。

下半身を鍛えるためのトレーニングメニューを取り入れた方が効果的に鍛えられます。

 

背中の筋肉でクラブの遠心力を受け止める

キャメロン・チャンプのフィニッシュフィニッシュの瞬間は、とても大きな力が生まれる

 

インパクトからフィニッシュの瞬間、クラブの遠心力によってとても大きな力が生まれます。

その力を背中の筋肉で受け止めなければなりません。

背中の筋力が弱いと、クラブの遠心力を支えきれなくなりバランスを崩します。

 

ヘッドを走らせて飛距離を伸ばすためにもインパクトゾーンで背筋を使います。

 

背中の筋肉は、練習の中で鍛える方が効率的です。

なかなか練習に行けない人のためのトレーニングメニューを紹介します。

 

身体の後ろ側の筋肉がスイングを支える

ゴルフスイングで必要な筋肉は、ふくらはぎ・太もも・お尻(ハムストリング)や背中・肩甲骨まわりまで、身体の後ろ側の筋肉はバランスよく鍛える必要があります。

身体の後ろ側の筋肉を鍛える効果

  • クラブの遠心力を支える筋力
  • ヘッドを走らせる背筋力
  • バランスを崩さないための筋力

ゴルフに限ったことではありませんが、パフォーマスを向上させるためには体の後ろ側の筋肉を鍛えることが必須です。

 

太もも・お尻の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

一番効率の良い鍛え方は坂道・階段を登ること

菊水山山頂登山は最も効率よく下半身を鍛えてくれる

 

太もも・お尻の筋肉を効率よく鍛えたければ、坂道を利用することです。

平地のアスファルトの上を走るより、坂道を歩くほうが効果は大きいです。

歩く・走るは、基本的な体幹トレーニングにもなるのでおすすめです。

 

右足で踏ん張ってジャンプ、左足で踏ん張ってジャンプ

下半身の動きは、地面を蹴る動きでもあります。

ジャンプをして大きく地面を蹴る練習が、ゴルフスイングの動きにも直結する鍛え方になります。

地味なトレーニングメニューではありますが、ジャンプは太ももとお尻の筋肉を効率よく鍛えてくれます。

 

下半身の筋トレ1右足で軽く踏ん張って軽くジャンプする

 

下半身の筋トレ2左足も軽く踏ん張ってジャンプする

 

下半身の筋トレ3右足で真横にジャンプするとゴルフの動きに近い筋肉の使い方になります。

 

左足でヒップターンの動きを繰り返す

下半身の筋トレ4左足でしっかり踏ん張った状態からヒップターンをする

 

下半身の筋トレ6左足で地面を蹴る動きと、お尻を後ろに引く動き

 

ヒップターンの動きを5~10回やれば、慣れていない人は筋肉痛になります。

下半身の柔軟性も関連してきますが、ある程度の筋力が必要な動きです。

ヒップターンの動きを繰り返して練習すれば、スイング中の左足の動きが同時に身に付きます。

スイングの動きに即したトレーニングメニューですので、積極的に取り入れて欲しいメニューです。

松山英樹選手のフィニッシュ松山英樹選手の綺麗なヒップターン

 

 

背中の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

効率よく鍛えるには、ボールを打つ練習が一番

キャメロン・チャンプのフィニッシュ遠心力に負けないように、背中で引っ張る動きが必要

 

フィニッシュの瞬間、背中の筋肉はクラブを引っ張るように働きます。

瞬間的に引っ張る力を身に付けるトレーニングは難しいです。

一番効率がいいトレーニングメニューは、ゴルフの練習です。

ボール打ったときに生まれるクラブの遠心力を背中の筋肉で支える意識があれば、十分に効果があるトレーニングになります。

素振りでも十分な効果があります。

実際にボールを打つとボールの行方を気にしてしまって背中の筋肉のことを忘れてしまうことになるので、スイングスピードを上げた素振りが効果的です。

 

正しくフィニッシュを取る練習にもなりますし、一石二鳥のトレーニングメニューです。

 

タオルを使って背中の筋肉を鍛える

タオル1枚でできるシンプルで効果的なトレーニングメニューです。

背中の筋トレ1左右にいっぱいいっぱいに引っ張る

 

タオルを持って両手を挙げ、左右に引っ張ります。

背中の筋トレ2左右に引っ張りながらゆっくり下ろす

 

タオルを左右に引っ張りながら、両手をゆっくりと下ろしていきます。

これを5~10回繰り返します。

10回以上出来る場合は、引っ張る力が弱いのでもっと強く左右に引っ張ってください。

筋トレとストレッチの両方の効果があります。

場所を選ばずどこでも出来るトレーニングなのでお勧めです。

 

身体の「後ろ側」の筋肉を鍛える

ゴルフで必要な筋肉は、身体の後ろ側に集まっています。

身体の後ろ側の筋肉は日常生活では使う機会が少ないため基本的には筋力不足です。

身体の後ろ側の筋肉を効率よく鍛えるトレーニングメニューです。

スクワット1スタンス幅は、首幅から腰幅

 

両手を胸の前で交差します。

スタンス幅は、首幅から腰幅で。

慣れないうちは、広めのスタンス幅にしてください。

 

スクワット2バランスを崩さないようにゆっくり動く

 

両足のかかとを上げて、顔は上を向きます。

筋力不足の人は、この姿勢でバランスを保つのがやっとのはずです。

その場合は、かかとの上げ下げをゆっくり10回ほど行うだけでも効果的なトレーニングになります。

スクワット310回以上が理想。

 

かかとを上げた状態で、ゆっくりスクワットをします。

バランスを保つことが難しい動きなので、ゆっくり行います。

理想は10回以上できることです。

スクワット4足は曲げられる範囲までで大丈夫

 

腰を下まで下げられない人は、途中まででも大丈夫です。

軽く腰を上げ下げする動きでいいので、10回ほど行ってください。

 

足から首まで、身体の後ろ側を効率よく鍛えられるトレーニングメニューです。

スタンス幅を狭くすると効果が上がります。

これも場所を選びませんので、いつでもどこでもトレーニングができます。

 

トレーニングは定期的に行うことが理想です

思いつきで1日だけ、3日間だけやるトレーニングでは効果はほとんどありません。

週1でも週2でも定期的に続けて、3ヶ月後くらいから効果が出始めます。

すぐに効果が現れないため、トレーニングは敬遠されがちです。

毎日打ちっぱなしをしていれば鍛えることもできますが、正しいスイングが出来ていることが前提になります。

 

ゴルフスイングに近い動きのトレーニングメニューを紹介してきましたので、スイングの基礎練習の効果もあります。

定期的にトレーニングを続けて、正しいスイングを身に付けてください。

 

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