筋トレ

ゴルフに必要な筋肉を効率よく鍛えるトレーニングメニュー

ゴルフの為の筋トレメニュー

ゴルフスイングは全身運動です。

「ゴルフスイングは、あらゆるスポーツの中でも最もダイナミックな動き」と言われています。

基本に忠実なゴルフスイングを身に付けるためには、フィジカルトレーニング(筋トレ&ストレッチ)が欠かせません。

 

今回は、ゴルフに必要な筋肉を効率的に鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

  • PGAツアー選手は毎日筋トレをしている
  • ゴルフの為に必要な筋肉は、全身の筋肉
  • 筋トレで結果を出すためには食事(栄養)・休養が大切
  • 【部位別】ゴルフに必要な筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

 

ゴルフ上達のための筋トレについての詳しい解説はこちら

【基本編】
ゴルフの為の筋トレ基礎知識
ゴルフの為の食事と栄養

【実践編】
【1日30分/週1回】ゴルフの為の体幹トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の下半身トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の腹筋トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の上半身トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の腕・肩まわりトレーニング

【補足編】
・プロテイン・サプリメントの選び方
・スポーツジムの選び方

※各項目は現在執筆中です。
公開までもうしばらくお待ちくださいm(_ _)m


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PGAツアー選手の筋トレ事情

PGAツアー選手のほとんどが、シーズン中は毎日欠かさずトレーニングに励んでいます。

持って生まれた素質でボールを飛ばしているわけではありません。

 

ゴルフ界で最初にトレーニングの重要性を唱えたのは1960年代に活躍したゲーリー・プレーヤ選手です。

周りからは否定的な意見を浴びせられながら筋トレに励んだ結果、メジャー通算9勝・史上3人目のキャリアグランドスラムを達成しました。

しかし、ゲーリー・プレーヤー選手の活躍にも関わらずゴルフ界に筋トレは浸透しませんでした。

 

現在のゴルフ界に筋トレの重要性を示したのはタイガー・ウッズ選手です。

タイガー・ウッズ選手のデビュー当時、ジムでトレーニングをしていた選手はタイガー・ウッズ選手とビジェイ・シン選手(メジャー通算3勝)だけだったと言います。

アマチュア時代から注目されていた選手がプロデビュー当初から毎日トレーニングに励んでいたわけですから、当時の飛距離ランキング1位も圧倒的な成績を残すのも当たり前だったなと思えます。

 

我々アマチュアゴルファーも20年前のタイガー・ウッズ選手と同じ状況であると言えます。

筋トレの重要性が浸透していないうちにトレーニングを始めることができれば、周りの人より抜け出すことができるチャンスです。

現在、ダイエット業界を中心に筋トレブームが始まりつつあります。

おそらく、ゴルフ界にも筋トレブームが来るのは時間の問題です。

誰よりも早く筋トレを始めて、周りの人に差をつけておきましょう!



ゴルフに必要な筋肉

ゴルフスイングは全身運動です。

足先から腕まで全ての筋肉を使ってスイングをします。

つまり、ゴルフに必要な筋肉は「全身の筋肉」と言えます。

全身の筋肉をバランスよく鍛えることが、ゴルフ上達のための筋トレです。

胸や腕など特定の部位だけ鍛えたり、特定の部位だけが衰えていたりするとスイングのバランスを崩す原因になります。

 

ゴルフスイングのために鍛えたい筋肉

人間の体は大小600以上の筋肉が存在します。

その中でもゴルフスイングのために優先的に鍛えたい筋肉を部位別にまとめました。

  1. 体幹:脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
  2. 下半身:内転筋・中殿筋
  3. 腹筋群:腹斜筋・広背筋
  4. 上半身:大胸筋・僧帽筋
  5. 腕・肩まわり:三角筋・上腕三頭筋
  6. 身体の後側:僧帽筋・広背筋・中殿筋・ハムストリング・ふくらはぎ

※数字は鍛える筋肉の優先順位です。ゴルフスイングに影響が大きい筋肉ほど優先順位が高くなります。

ここで挙げた筋肉すべてがバランスよく鍛えられていることが、ゴルフにとって理想の身体と言えます。

おそらく、ほとんどの人に筋力が不足している部位があるはずです。

不足している筋力を上げつつ、全身をバランスよく鍛えていきましょう。

 

筋トレで結果を出すための知識

筋トレは、毎日同じ筋肉を鍛えても効果は半減します。

そして、筋肉を増やすためには筋肉を作る材料(栄養)と時間(休養)が必要です。

ゴルフスイングと同様に、筋トレも最低限の知識がないと効率が悪くなってしまいます。

 

ゴルフの為の筋トレは各部位ごとに週1回が理想

ゴルフの上達のための筋トレです。

ボディビルダーのように、筋トレそのものが目的ではありません。

なるべくゴルフの練習時間を確保しながら筋トレを行うことを考えた場合、筋トレは部位ごとに週1回が理想(限界)と言えます。

  • 月:体幹
  • 火:下半身
  • 水:上半身
  • 木:腹筋群
  • 金:腕・肩
  • 週末:ゴルフ

休養日を挟んだり異なる部位を同じ日に鍛えても良いです。

あなたの生活に合わせた筋トレスケジュールを組むことによって、効率よく全身を鍛えることが出来ます。

ゴルフの為の筋トレ基礎知識~効率よく結果を出すために~

 

筋トレに欠かせない食事(栄養)と休養

筋肉を付けるためには、筋肉の材料(栄養)と時間(睡眠・休養)が必要です。

【摂取する栄養の優先順位】

  1. タンパク質(アミノ酸)
  2. 水溶性ビタミン
  3. 脂溶性ビタミン・ミネラル
  4. 必須脂肪酸(脂質)
  5. 食物繊維
  6. 糖質(炭水化物)

筋肉の主な材料は、タンパク質・ビタミン・ミネラルです。

これらの栄養素が不足していると、せっかく筋トレをしても筋力はアップしません。

 

そして、筋肉は筋トレ直後から72時間かけて修復されます。

例えば、腹筋を鍛えたらしっかり栄養を採った状態で48時間(2日間)から72時間(3日間)は休息させることが大切です。

腹筋が回復していない状態で、さらにトレーニングを重ねてしまうと筋トレの効果は上がりません。

→ゴルフのための食事(栄養)と睡眠

※只今執筆中です。もうしばらくお待ちください。

 

ゴルフに必要な筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

ここでは自宅で簡単に出来るベーシックなトレーニングメニューを各部位ごとに1つずつ紹介しています。

ここで紹介するメニュー(各3セット)を消化できたらゴルフスイングのための最低限の筋力があると言えます。

各メニュー3セットが消化できない場合は、筋力不足と言えますので各部位ごとのトレーニング記事で筋力アップを試みてください。

※各部位ごとの記事は、只今執筆中です。m(_ _)m

①体幹トレーニング:プランク

ゴルフの為の体幹トレーニング体幹トレーニング:プランク

 

体幹トレーニングに最適なメニューは「プランク」です。

体幹筋は身体を支える筋肉です。

ダイナミックなスイングを体幹筋で支えることにより、スイングが安定します。

【プランクのポイント】

  • 60秒×3セット
  • 体幹筋をバランスよく鍛えられる
  • 筋トレ前のウォーミングアップにも最適
  • 首から足首までまっすぐ伸ばす
  • 頭を上げると頚椎をケガする可能性があるので注意
  • 体幹筋が弱いと、身体をまっすぐ出来ない(お尻が上がったり、下がったり)

体幹筋をしっかり鍛えたい人はこちら!
【1日30分/週1回】自宅でできるゴルフの為の体幹トレーニング

 

②下半身トレーニング:スモウスクワット

ゴルフの為の下半身トレーニング下半身トレーニング:スモウスクワット

 

下半身トレーニングに最適なメニューは「スモウスクワット」です。

下半身の筋肉は、パワーの源になります。

飛距離アップを望むなら、下半身を鍛えることが近道です。

【スモウスクワットのポイント】

  • 15回×3セット
  • 内転筋と中殿筋を鍛えられる
  • 肩幅より広いスタンスを取る
  • 膝とつま先は外側に向ける
  • 背骨を垂直に保ちながら、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  • 内転筋・中殿筋が弱いと、下半身がぷるぷる震える
  • 股関節が硬いと、腰を深く落とせない

下半身を鍛えたい人はこちら!
【1日30分/週1回】自宅でできるゴルフの為の下半身トレーニング

 

③腹筋トレーニング:バイシクルクランチ

ゴルフの為の腹筋トレーニング腹筋トレーニング:バイシクルクランチ

 

腹筋トレーニングに最適なメニューは「バイシクルクランチ」です。

腹筋群は、上半身と下半身のねじれ(捻転差)をキープしたり開放したりする動きを支えます。

下半身から生まれた力を上半身に伝えるための大切な役割を担っています。

【バイシクルクランチのポイント】

  • 左右10回ずつ×3セット
  • 腹直筋・腹斜筋・大腰筋を鍛えられる
  • 腹部をねじって膝と肘を付ける
  • 膝を肘を付けた状態で1秒ほど止まると効果アップ
  • 足だけを動かしてしまうと太ももに効いてしまう
  • 腹筋群が弱いと、膝と肘を付けられない

腹筋を鍛えたい人はこちら!
【1日30分/週1回】自宅でできるゴルフの為の腹筋トレーニング

 

ストレッチマット(ヨガマット)

 

④上半身トレーニング:腕立て(ワイド)・タオルローイング

上半身は大胸筋(胸の筋肉)と僧帽筋(背中の筋肉)でメニューを分けます。

上半身の筋肉は、捻転差を作る・捻転差を開放する動きに関わります。

特に切り返しで捻転差をキープする(タメを作る)動きは、上半身の筋肉が大切になります。

ゴルフの為の上半身トレーニング1上半身トレーニング(胸):腕立て(ワイド)

 

上半身トレーニング(大胸筋)に最適なメニューは「ベンチプレス」です。

ベンチプレスは専用の器具が必要なため、ここでは「腕立て(ワイド)」を紹介します。

腕立ての注意点腕立ての注意点:身体をまっすぐ伸ばした状態で胸を床に付ける

 

【腕立て(ワイド)のポイント】

  • 15回×3セット
  • 大胸筋を鍛えられる
  • 肩幅より広くスタンスを取る
  • 身体をまっすぐ伸ばした状態で、胸をかるく床に付ける
  • 下ろすときはゆっくり、上げるときは少し勢いをつけると効果アップ
  • 肩を痛めやすいので注意する
  • 大胸筋が弱いと、床に胸を付けられない

 

ゴルフの為の上半身トレーニング2上半身トレーニング(背中):タオルローイング

 

上半身トレーニング(僧帽筋)に最適なメニューは「懸垂(チンニング)」です。

懸垂は専用の器具が必要なため、ここでは「タオルローイング」を紹介します。

【タオルローイングのポイント】

  • 15回×3セット
  • 僧帽筋を鍛えられる
  • タオルが緩まないようにしながら背中側でゆっくり上げ下げする
  • 腕の力で下ろさず、肩甲骨を大きく動かしながら下ろす
  • 僧帽筋が弱いと、腕が疲れる(腕の力を使ってしまう)
  • 肩甲骨まわりの筋肉が硬いと、タオルをほとんど下ろせない

上半身を鍛えたい人はこちら!
【1日30分/週1回】自宅でできるゴルフの為の上半身トレーニング

 

⑤腕・肩まわりのトレーニング:腕立て(肩幅)・ダンベルカール(ペットボトル)

腕は上腕三頭筋(腕の後ろの筋肉)と上腕二頭筋(腕の前の筋肉)でメニューを分けます。

腕・肩周りの筋肉は、ゴルフクラブをコントロールするために必要です。

ゴルフスイングが上達すると、クラブから生まれる遠心力やパッシブトルクに負けずにヘッドをコントロールしなければいけません。

繊細なクラブさばきは、腕・肩まわりの筋肉が必要です。

ゴルフの為の腕・肩まわりトレーニング腕・肩まわりトレーニング(撮影のため膝を着いています)

 

腕・肩まわりトレーニング(上腕三頭筋)に最適なメニューは「腕立て伏せ(肩幅)」です。

【腕立て(肩幅)のポイント】

  • 15回×3セット
  • 上腕三頭筋・三角筋が鍛えられる
  • 両腕は肩幅と同じスタンス幅
  • 身体をまっすぐ伸ばした状態で、胸をかるく床に付ける
  • 脇を締める(肘を身体に付けた状態)
  • 下ろすときはゆっくりと、上げるときは少し勢いを付けると効果アップ
  • 上腕三頭筋が弱いと、胸を床に付けられない

 

ゴルフの為の腕・肩まわりトレーニング2腕・肩まわりトレーニング(上腕二頭筋):ダンベルカール(ペットボトル)

 

腕・肩まわりトレーニング(上腕二頭筋)に最適なメニューは「ダンベルカール」です。

ダンベルを持っていない場合は、2リットルのペットボトルを使用します。

【ダンベルカールのポイント】

  • 15回×3セット
  • 上腕二頭筋を鍛えられる
  • 肘・上半身は動かさない
  • 上げるときは前腕を回転させる(カール)
  • 下ろすときは、肘を伸ばしきらない
  • 下ろすときはゆっくり、上げるときは少し勢いをつけると効果アップ
  • 上腕二頭筋が弱いと、2リットルのペットボトルでもキツい

→【1日30分/週1回】ゴルフの為の腕・肩まわりトレーニング

 

⑥身体の後ろ側トレーニング:ルックアップスクワット

スクワット3身体の後ろ側トレーニング:ルックアップスクワット

 

身体の後ろ側の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニングメニューは「ルックアップスクワット」です。

インパクトからフィニッシュの瞬間は、とても大きな遠心力が生まれます。

遠心力を支えるためには、身体の後ろ側の筋肉を鍛えていないとスイングのバランスを崩してしまいます。

【ルックアップスクワットのポイント】

  • 10回×3セット
  • 身体の後ろ側の筋肉(僧帽筋・広背筋・中殿筋・ハムストリング・ふくらはぎ)をバランスよく鍛えられる
  • かかとを浮かして、天井を見る
  • そのままゆっくりと腰を下ろす
  • 身体の後ろ側の筋力が弱いと、腰を下ろすことができない(バランスを崩す)

 

筋トレ後30分以内にプロテイン摂取

筋トレを始めると同時に筋肉の分解・再生が始まっています。

特に筋トレ後30分以内のプロテイン摂取は筋肥大の為の必須条件です。

体内で不足しているアミノ酸を補給するためにも、筋トレ後はすみやかにプロテイン摂取をおすすめします。



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トレーニングは継続して初めて効果が出る

筋トレは非常に地味です。

すぐに効果も現れません。

だからこそ、1年2年と継続することが大切になってきます。

ここで紹介したトレーニングメニューを1ヶ月でいいので続けてみてください。

それだけでもスイングのキレが大幅にアップすることを約束します。

 

冒頭でもお伝えしましたが、「ゴルフスイングは、あらゆるスポーツの中でも最もダイナミックな動き」と言われています。

ダイナミックな動きを可能にするのは、全身の筋肉です。

始めは週1回、週2回でも良いと思います。

筋トレの効果が出てゴルフスイングのキレが変わったと実感できれば、筋トレも楽しくなります。

まわりの人を出し抜くことも夢物語ではありません。


ゴルフの為の筋トレ講座

【基本編】
ゴルフの為の筋トレ基礎知識
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