筋トレ

【1日30分/週1回】自宅でできるゴルフの為の上半身トレーニング

ゴルフの為の上半身トレーニング

ゴルフスイングにおける上半身の筋肉の役割は、「捻転差を作る動き」「タメを開放する動き」に繋がります。

 

【ゴルフスイングの為の筋トレ講座】

今回は、上半身の筋肉を鍛えるトレーニングメニューの紹介です。


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ゴルフスイング における上半身の筋肉の役割

ゴルフの為の上半身トレーニング上半身の筋肉の役割は、捻転差を作る・捻転差を開放する動き

 

「捻転差を作る」「タメを作る(捻転差をキープ)」「タメ(捻転差)を開放する動き」

これら上半身の「ねじり」の動きに、上半身の筋肉が必要になります。

特に「タメを作る」「タメ(捻転差)を開放する動き」では、僧帽筋・大胸筋の筋力によって動きのキレが左右されます。

 

ゴルフに必要な上半身の筋肉

ゴルフスイングに直結する上半身の筋肉

  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 脊柱起立筋

大胸筋・僧帽筋は大きな筋肉なので、この2つをしっかり鍛えておくと首の付け根を軸にして肩をしっかり回転させることができるようになります。

 

上半身を鍛えるトレーニングメニュー(自重)

主に大胸筋・僧帽筋・脊柱起立筋をバランスよく鍛えられるメニューを選びました。

①逆立ち(ウォーミングアップ)

60秒×3セット

ゴルフの為の上半身トレーニング1ゴルフの為の上半身トレーニング:逆立ち

 

逆立ちの注意点

  • 身体はなるべくまっすぐ伸ばす
  • 頭は上げすぎない(曲げすぎない)
  • 頭に血がのぼる場合は中止する

逆立ちをする場合、身体をまっすぐ伸ばすように心がけます。

頭を曲げすぎる(上げすぎる)と、頚椎(首)をケガする可能性がありますので注意してください。

 

②-1ワイドプッシュアップ

10回×3セット

ゴルフの為の上半身トレーニング2ゴルフの為の上半身トレーニング:ワイドプッシュアップ

 

主に、大胸筋(下部)・上腕三頭筋を鍛えます。

ワイドプッシュアップのやり方

  • 両手はなるべく広く
  • 指を外側に向けると負荷が大きくなる
  • 胸をしっかり床に付ける

大胸筋を伸ばす・縮める動きを意識してください。

肩をケガする可能性がありますので注意してください。

 

②-2ディクラインワイドプッシュアップ

10回×3セット

ディクラインワイドプッシュアップゴルフの為の上半身トレーニング:ディクラインワイドプッシュアップ

 

ワイドプッシュアップに慣れてきたら、足を高く上げて行います。

テーブル・ソファ・椅子など、足を置ける物を用意してください。

 

③タオルローイング

15回×3セット

ゴルフの為の上半身トレーニング2ゴルフの為の上半身トレーニング:タオルローイング

 

主に、僧帽筋が鍛えられます。

タオルローイングのやり方

  • タオルが緩まないようにしながら背中側でゆっくり上げ下げする
  • 腕の力で下ろさず、肩甲骨を大きく動かして下ろす
  • 僧帽筋が弱いと、腕が疲れる(腕の力を使ってしまう)
  • 肩甲骨まわりの筋肉が硬いと、タオルをほとんど下ろせない

背中側でタオルを左右に引っ張りながら、ゆっくり上下させます。

肩甲骨の動きを意識して行わないと、僧帽筋に負荷が掛かりませんので注意してください。

 

④-1ナロープッシュアップ

10回×3セット

ゴルフの為の上半身トレーニング:ナロープッシュアップゴルフの為の上半身トレーニング:ナロープッシュアップ

 

主に、大胸筋(上部)・三角筋が鍛えられます。

ナロープッシュアップのやり方

  • 両手を狭く構えます
  • 胸を床(手)に着ける

大胸筋・三角筋が弱いと、ほとんど下ろすことができません。

大胸筋を縮める意識をもちながらプッシュアップ(上下運動)をしてください。

④-2ディクラインナロープッシュアップ

10回×3セット

ゴルフの為の上半身トレーニング:ディクラインナロープッシュアップゴルフの為の上半身トレーニング:ディクラインナロープッシュアップ

 

ナロープッシュアップに慣れてきたら、足を高く上げて行います。

テーブル・ソファ・椅子など、足を置ける物を用意してください。

 

⑤ヒンズープッシュアップ

10回×3セット

ゴルフの為の上半身トレーニング:ヒンズープッシュアップゴルフの為の上半身トレーニング:ヒンズープッシュアップ

 

主に、大胸筋・僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・三角筋を鍛えられます。

ヒンズープッシュアップは、上半身をバランスよく鍛えられます。

ヒンズープッシュアップのやり方

  • お尻を高く上げる
  • 胸を床に着けるように下げる
  • 上半身を反らすように上げる

両手の幅は広め・狭めに変えることで、各筋肉への負荷が変わりますので、好みのタイミングで両手の幅を変えてトレーニングすることをお勧めします。

 

上半身を鍛えるトレーニングメニュー(ダンベル)

大胸筋・僧帽筋は大きな筋肉なので、ダンベルを使う方が効果的に鍛えられます。

自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルで負荷を上げていくことをお勧めします。

ケガの予防のために、ダンベルの負荷は少しずつ上げていくようにしてください。

 

⑥ダンベルフロアプレス

ゴルフの為の上半身トレーニング:ダンベルフロアベンチゴルフの為の上半身トレーニング:ダンベルフロアプレス

 

本来はベンチに寝た状態でのベンチプレスが理想ですが、ここでは床に寝た状態で行います。

ダンベルフロアプレスの足り方

  • 下ろすときは、両手を広げる
  • 上げるときは、両手を狭める
  • 大胸筋の伸び縮みを意識する

肩甲骨の動きも意識すると効果的なのですが、床に寝ている状態なので大胸筋の動きを意識して行ってください。

 

⑦ダンベルベントオーバーロウ

ゴルフの為の上半身トレーニング:ダンベルベントオーバーロウゴルフの為の上半身トレーニング:ダンベルベントオーバーロウ

 

主に、僧帽筋を鍛えます。

ダンベルベントオーバーロウのやり方

  • 前傾姿勢をとる
  • 腕はだらんと下げた状態
  • 肩甲骨の動きで上げ下げする

前傾姿勢を大きく取った方が僧帽筋への負荷は大きくなります。

腕の曲げ伸ばしでダンベルを上げないようにします。

肩甲骨の外転・内転の動きでダンベルを上げ下げします。

 

⑧ダンベルフロントプレス

10回✖️3セット

ゴルフの為の上半身トレーニング:ダンベルフロントプレスゴルフの為の上半身トレーニング:ダンベルフロントプレス

 

主に、大胸筋(上部)・三角筋を鍛えます。

ダンベルフロントプレス

  • 頭を後ろに倒す(状態を反らす)
  • 下げた時は、肘が身体の前側に
  • 下げた時は、肩甲骨も下げる

首を後ろに倒しすぎると、首をケガする可能性がありますので注意してください。

 

⑨ダンベルバックプレス

10回✖️3セット

ゴルフの為の上半身トレーニング:ダンベルバックプレスゴルフの為の上半身トレーニング:ダンベルバックプレス

 

主に、僧帽筋・三角筋を鍛えます。

ダンベルバックプレスのやり方

  • 頭を前に倒す
  • 下げた時は、肘を身体の後ろに
  • 下げた時は、肩甲骨も下げる

僧帽筋より先に三角筋が限界をむかえることがあります。

負荷を減らすか、回数を減らしてセット数を増やすなど、疲労に合わせて調整してください。

 

⑩ダンベルデッドリフト

ゴルフの為の上半身トレーニング:ダンベルデッドリフトゴルフの為の上半身トレーニング:ダンベルデッドリフト

 

主に、広背筋・僧帽筋・下半身を鍛えられます。

ダンベルデッドリフトのやり方

  • ダンベルは足の上を上下させる
  • 背中全体で持ち上げる
  • 膝・腕を使って持ち上げない

背中全体を使ってダンベルを上げ下げします。

膝の動きや腕に力を入れてダンベルを上げないようにします。

本来は50kgや100kgなど高負荷トレーニングです。

自宅での高負荷トレーニングは危険ですので、なるべく控えるようにしてください。

 

上半身HIIT(インターバルトレーニング)

各メニュー3セットの上半身トレーニングに慣れてきたら、HIIT方式(インターバルトレーニング)に切り替えます。

短い休憩で6つの腹筋トレーニングメニューを行います。

  1. 逆立ち50秒 → 10秒休憩
  2. ワイドプッシュアップ50秒 → 10秒休憩
  3. タオルローイング50秒 → 10秒休憩
  4. ナロープッシュアップ50秒 → 10秒休憩
  5. ヒンズープッシュアップ50秒 → 10秒休憩

約5分間で効率よく腹筋を鍛えることが出来ます。

また、休憩時間が短いので心肺機能も同時に鍛えることが出来ます。

 

回数・セット数の目安

各メニューは1セットあたり10回~15回を目安として設定していますが、慣れないうちは出来る回数だけおこなってください。

セット数は体力・筋力アップに合わせて徐々に増やしていきます。

  • 1・2週目:1セット
  • 3・4週目:2セット
  • 5・6週目:3セット
  • 慣れてきたら:HIIT

特に1週目・2週目は体力の回復にも時間が掛かると思いますので、休息日を挟みながらでも大丈夫です。

疲れが取れていない状態でトレーニングをしても効果は半減します。

各メニュー3セットを難なくこなせるようになったらHIIT方式に切り替えます。

短時間で効率よく腹筋を鍛えることができて、心肺機能も強化されます。

 

しっかり捻転差を作り、捻転差をキープして(タメを作り)、捻転差(タメ)を開放できるように、1日30分/週1回の上半身トレーニングを行いましょう!

 

筋トレ後30分以内にプロテイン摂取

筋トレを始めると同時に筋肉の分解・再生が始まっています。

特に筋トレ後30分以内のプロテイン摂取は筋肥大の為の必須条件です。

体内で不足しているアミノ酸を補給するためにも、筋トレ後はすみやかにプロテイン摂取をおすすめします。



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ゴルフの為の筋トレ講座

【基本編】
ゴルフの為の筋トレ基礎知識
ゴルフの為の食事と栄養

【実践編】
【1日30分/週1回】ゴルフの為の体幹トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の下半身トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の腹筋トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の上半身トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の腕・肩まわりトレーニング

 

上半身のストレッチ

筋トレ後は筋肉の可動域が大きくなっています。

静的ストレッチをして、お腹まわりの柔軟性を高めるチャンスです。

【ゴルフの為のストレッチ#2】肩甲骨まわりの筋肉をほぐす
【ゴルフの為のストレッチ#4】体幹・背骨まわりの筋肉をほぐす

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