筋トレ

【1日30分/週1回】自宅でできるゴルフの為の腹筋トレーニング

ゴルフの為の腹筋トレーニング

ゴルフスイングにおける腹筋群の役割は「前傾姿勢のキープ」です。

 

【ゴルフスイングの為の筋トレ講座】

今回は、腹筋群の筋肉を鍛えるトレーニングメニューの紹介です。




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腹筋を鍛えて前傾姿勢をキープする

ホアキン・ニーマン選手ホアキン・ニーマン選手:インパクトからフィニッシュにかけて腹斜筋に負担がかかる

 

ゴルフスイングにおける腹筋群の役割は、スイング中に前傾姿勢をキープすることです。

スイング中、下半身は大きく動きます。下半身の動きに負けないように上体の前傾姿勢をキープさせるために腹筋群の筋力が必要になります。

インパクトからフィニッシュにかけて、腹斜筋には大きな負担が掛かります。

腹斜筋を鍛えていないと、前傾姿勢をキープ出来なくなります。

特に腹斜筋・深部腹筋群が大きく影響します。

 

ゴルフに必要な腹筋群(お腹まわり)の筋肉

腹筋群(お腹まわり・腰まわり)の筋肉

  • 腹筋群(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)
  • 深部腹筋群(大腰筋・小腰筋・腸腰筋)
  • 広背筋

深部腹筋群はゴルフを含めた瞬発系のスポーツと関連性が大きく、日本人と黒人を比べると黒人の方が3倍ほど大きいと言われています。

深部腹筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)深部腹筋群(大腰筋・小腰筋・腸腰筋)

 

腹筋群(腹斜筋・広背筋)腹筋群(外腹斜筋・広背筋)

 

腹筋群(内腹斜筋・腹直筋)腹筋群(内腹斜筋・腹直筋)

 

 

腹筋群を鍛えるトレーニングメニュー

お腹まわりを鍛える筋トレメニューは「バイシクルクランチ」がお勧めです。

腹斜筋・腹直筋・深部腹筋群を鍛えられるメニューを厳選しました。

お腹まわりの筋トレは呼吸が大切になります。

※体を縮めるときは息を吐く。体を戻すときは息を吸う。

 

プランク(ウォーミングアップ)

60秒×1セット

ゴルフの為の体幹トレーニングウォーミングアップにプランクは最適

 

いきなり筋トレを始める前に、ウォーミングアップをすることをお勧めします。

筋肉をあたためることによって、筋トレのパフォーマンス(筋トレの効果)が上がります。

体幹トレーニングで紹介したメニューを1つ取り入れることによって短時間で筋肉を温めることができます。

 

①V字クランチ

15回×3セット

ゴルフの為の腹筋トレーニング:クランチ腹筋トレーニング①:V字クランチ

 

腹直筋上部が鍛えられます。

V字クランチのやり方

  • 仰向けに寝た姿勢を取る
  • 足と上半身を起こす
  • 写真の状態で1秒静止
  • 頭と足は床に着けない

通常の腹筋運動(シットアップ)とは異なり、足と上半身を30度くらい上げたところで静止します。

しっかり息を吐いて1秒ほど静止します。

腹直筋を縮める意識をしっかり持って行ってください。

②ロシアンツイスト

左右15回ずつ(往復30回)×3セット

ゴルフの為の腹筋トレーニング:ロシアンツイスト腹筋トレーニング②:ロシアンツイスト

 

腹斜筋が鍛えられます。

ロシアンツイストのやり方

  • 膝を立てて床に座る
  • 両手を組んで左右の床に着ける
  • なるべく両膝を付けたまま行う

地味なメニューですが、上半身をしっかり捻ることによって腹斜筋が鍛えられます。

両膝を付けた状態で行うと内転筋も鍛えられます
(写真では両膝は開いてしまっています・・・)

 

③レッグレイズ

15回×3セット

ゴルフの為の腹筋トレーニング:レッグレイズ腹筋トレーニング③:レッグレイズ

 

腹直筋・広背筋が鍛えられます。

レッグレイズのやり方

  • 仰向けの状態で横になります
  • 両足を伸ばしたまま挙げます
  • 両足を伸ばしたままゆっくりと下ろします
  • 両足は床に着けない

両足を上げるときは息を吐く、両足を下ろすときはゆっくり息を吸いながら下ろす。

 

④バイシクルクランチ

左右10回ずつ×3セット

ゴルフの為の腹筋トレーニング:バイシクルクランチ腹筋トレーニング④:バイシクルクランチ

 

腹筋トレーニングに最適なメニューは「バイシクルクランチ」です。

腹斜筋・腹直筋・深部腹筋群を鍛えられます。

【バイシクルクランチのポイント】

  • 腹部をねじって膝と肘を付ける
  • 膝を肘を付けた状態で1秒ほど静止する
  • 足だけを動かしてしまうと太ももに効いてしまう

息を吐きながら上半身をしっかり上げる・捻ることを意識してください。

 

⑤リバースクランチ

10回×3セット

ゴルフの為の腹筋トレーニング:リバースクランチ腹筋トレーニング⑤:リバースクランチ

 

腹直筋・広背筋を鍛えられる

リバースクランチのやり方

  • 仰向けになる
  • 両足と骨盤を上げる
  • 上げた状態で1秒静止
  • 下ろすときは、ゆっくり

レッグレイズとは異なり、両足を一緒に骨盤も上げます。

骨盤を上げることにより、広背筋も一緒に鍛えられます。

 

⑥ツイスティングリバースクランチ

左右10回ずつ(往復20回)×3セット

ゴルフの為の腹筋トレーニング:ツイスティングリバースクランチ腹筋トレーニング⑥:ツイスティングリバースクランチ

 

腹直筋・腹斜筋・広背筋を鍛えられます。

ツイスティングリバースクランチのやり方

  • 仰向けになる
  • 両足と骨盤を上げる
  • 骨盤を捻って足を下ろす
  • 左右、交互に上げ下げする
  • 両足は床に着けない

リバースクランチにねじりを加えたメニューです。

腹筋群を効率よく鍛えることが出来ます。

 

腹筋群HIIT(インターバルトレーニング)

各メニュー3セットの腹筋トレーニングに慣れてきたら、HIIT方式(インターバルトレーニング)に切り替えます。

短い休憩で6つの腹筋トレーニングメニューを行います。

  1. V字クランチ50秒 → 10秒休憩
  2. ロシアンツイスト50秒 → 10秒休憩
  3. レッグレイズ50秒 → 10秒休憩
  4. バイシクルクランチ50秒 → 10秒休憩
  5. リバースクランチ50秒 → 10秒休憩
  6. ツイスティングリバースクランチ50秒 → 10秒休憩

約6分間で効率よく腹筋を鍛えることが出来ます。

また、休憩時間が短いので心肺機能も同時に鍛えることが出来ます。

 

回数・セット数の目安

各メニューは1セットあたり10回~15回を目安として設定していますが、慣れないうちは出来る回数だけおこなってください。

セット数は体力・筋力アップに合わせて徐々に増やしていきます。

  • 1・2週目:1セット
  • 3・4週目:2セット
  • 5・6週目:3セット
  • 慣れてきたら:HIIT

特に1週目・2週目は体力の回復にも時間が掛かると思いますので、休息日を挟みながらでも大丈夫です。

疲れが取れていない状態でトレーニングをしても効果は半減します。

各メニュー3セットを難なくこなせるようになったらHIIT方式に切り替えます。

短時間で効率よく腹筋を鍛えることができて、心肺機能も強化されます。

 

スイングスピードが上がっても前傾姿勢をキープ出来るように、1日30分/週1回の腹筋トレーニングを行いましょう!

 

筋トレ後30分以内にプロテイン摂取

筋トレを始めると同時に筋肉の分解・再生が始まっています。

特に筋トレ後30分以内のプロテイン摂取は筋肥大の為の必須条件です。

体内で不足しているアミノ酸を補給するためにも、筋トレ後はすみやかにプロテイン摂取をおすすめします。




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ゴルフの為の筋トレ講座

【基本編】
ゴルフの為の筋トレ基礎知識
ゴルフの為の食事と栄養

【実践編】
【1日30分/週1回】ゴルフの為の体幹トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の下半身トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の腹筋トレーニング
【1日30分/週1回】ゴルフの為の上半身トレーニング
・【1日30分/週1回】ゴルフの為の腕・肩まわりトレーニング

 

腹筋のストレッチ

筋トレ後は筋肉(股関節)の柔軟性が高くなっています。

静的ストレッチをして、お腹まわりの柔軟性を高めるチャンスです。

【ゴルフの為のストレッチ#5】腰・骨盤まわりの筋肉をほぐす

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