基本ストレッチ

ゴルフスイングの為の【肩甲骨ストレッチ】

こんにちは。松山出身のヒデキです。

 

今回は、肩甲骨まわりのストレッチの解説です。

できる限り、毎日やってほしいメニューです。

 

肩甲骨のストレッチをする理由

石川遼選手と大谷翔平選手の柔軟性

 

肩甲骨まわりの柔軟性が高いと、スイングの軌道が大きくなります。

柔軟性が足りないと、大きくスイングするために腕を動かしてしまい、無駄な動作が増える原因になります。

肩甲骨まわりの柔軟性は、ゴルフスイングに欠かせない要素です。

 

肩甲骨まわりの筋肉

肩甲骨、鎖骨、腕をまとめて意識する

 

肩甲骨は、背中側で宙に浮いている状態です。

鎖骨と腕の骨をまとめて意識すると、ストレッチの効果も上がります。

 

肩甲骨まわりのアウターマッスル

肩まわりのアウターマッスル(前方)

 

首、胸、肩周りがつながっている。

肩甲骨は背中側だが、胸の筋肉も意識してストレッチをすると効果が上がる。

 

肩周りのアウターマッスル(後方)

 

後方は、首から腰までつながっている。

肩甲骨まわりだけじゃなく、腰や首のストレッチも意識したほうが効果が上がる。

 

肩甲骨まわりのインナーマッスル

肩周りのインナーマッスル(前方)

 

肋骨とつながっている筋肉は、脇を締める動きに重要な筋肉。

 

肩周りのインナーマッスル(後方)

 

後方のインナーマッスルは肩こりの原因にもなりやすい。

しっかりストレッチをすれば肩甲骨の可動域も広がるし、肩こりの解消にもつながる場合がある。

 

肩甲骨まわりの静的ストレッチ

肩甲骨の挙上・下制ストレッチ

肩甲骨の挙上ストレッチ

 

背筋を伸ばして、肩をギリギリまであげる。

このまま5秒ほど静止する。

肩甲骨の下制ストレッチ

 

肩の力を抜いて、肩甲骨を下へ動かす。

肩甲骨を下へ動かす感覚は分かりにくいので、肩の脱力をしっかりすれば良い。

 

肩甲骨の外転ストレッチ

肩甲骨の外転ストレッチ

 

両手を組んで、腕を前方にいっぱいに伸ばします。

 

肩甲骨の外転ストレッチ(後方)

 

肩甲骨の外転の動きを意識してください。

首を下ろして、背中の筋肉もストレッチすると効果が上がります。

 

肩甲骨の内転ストレッチ

肩甲骨の内転ストレッチ1

 

両手を後ろで組んで、腕を上にあげる。

背筋は伸ばした状態で。

 

肩甲骨の内転ストレッチ2

 

上体を前に倒すとストレッチの効果があがります。

 

肩甲骨の上方回旋ストレッチ

肩甲骨の上方回旋ストレッチ

 

両手を組んで、腕を真上にあげる。

ヒジは耳の後ろまで引いて、背伸びをするように。

肩甲骨の情報回旋の動きとともに、背中全体のストレッチになる。

顔を上にあげて、背中を反らすようにすると効果が上がる。

 

肩甲骨まわりの動的ストレッチ

ラウンド前、練習前にやっておきたい肩甲骨の動的ストレッチです。

この1連の動きを10回ほどやると、肩甲骨まわりの筋肉が目覚めます。

 

肩甲骨の動的ストレッチ1

 

両腕を前方で合わせる。

ヒジは肩の高さより下げない。

 

肩甲骨の動的ストレッチ2

 

両腕を前方から横に広げる。

手のひらは外側を向けること。

ヒジが肩の位置から下がらないようにする。

 

肩甲骨の動的ストレッチ3

 

両腕を左右の位置から上にあげる。

手のひらは、外側を向けたままにする。

 

肩甲骨の動的ストレッチ4

 

上げた腕を左右に降ろす。

ヒジの位置に注意する。

 

肩甲骨の動的ストレッチ5

 

両腕を前方で合わせる。

 

この動きを5~10回繰り返す。

 

 

肩甲骨周りのトレーニング

肩甲骨まわりのインナーマッスルのトレーニングです。

水を入れた500mlのペットボトル2本を用意します。

肩甲骨トレーニング1

 

両腕を前方に伸ばして、上下左右に小刻みに揺らします。

上下の動き、左右の動き、それぞれ50回を目安に行います。

 

肩甲骨トレーニング2

 

両腕を左右に伸ばして、上下左右に小刻みに揺らします。

上下、左右ともに、50回を目安に行います。

 

回数は10~100回まで。100回以上出来るようになれば1000mlのペットボトルにする。

インナーマッスルを鍛えることが目的なので、1000ml以上のペットボトルは使用しないようにしてください。

負荷を掛けすぎると、アウターマッスルを鍛えることになってしまいます。

 

肩甲骨周りのストレッチは重要です

肩甲骨の可動域を広げることは、スイングの軌道を大きくする効果があります。

可動域が狭いために腕を振ってしまうことにならないようにストレッチは重点的におこなってください。

肩から肩甲骨・背中にかけての柔軟性が高まれば、トップの位置での安定につながります。

余分な力を入れなくてもしっかりトップの姿勢をたもつことができるので、スイング自体の安定性が増します。

肩甲骨まわりのストレッチは毎日やることをお勧めします。

空いた時間にいつでもできるメニューですので、肩甲骨まわりの柔軟性を手に入れてください。

 

 

 

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