基本ストレッチ

【ゴルフの為のストレッチ#6】股関節・太もも・お尻まわりの筋肉をほぐす

太もも・股関節周りのストレッチ

前回は、腰・骨盤まわりのストレッチの解説でした。

【腰・骨盤まわりのストレッチ】

 

今回は、股関節まわりのストレッチの解説です。

股関節を動かす筋肉のメインは太ももの筋肉です。

股関節まわりのストレッチは、太ももの筋肉のストレッチが中心になります。

 

足・股関節まわりのストレッチをする理由

股関節の内旋運動股関節の内旋運動

 

股関節を内旋させたときの可動域は、約35度です。

内旋運動の可動域が、そのままスイングの可動域に大きく影響するので、確実に35度動かせる柔軟性と筋力は欲しいところです。

松山英樹選手のフォロースルー左半身の柔軟性がないと、きれいなフォローはとれない

 

左足全体・左股関節・左腹斜筋までの柔軟性がないと、綺麗なフィニッシュを取ることができません。

太もも・股関節まわりの筋肉は、柔軟性と筋力の両方が求められます。

 

足・股関節まわりの筋肉

股関節の動きは、太ももの筋肉から

股関節の骨股関節まわりの骨

 

股関節は、足の付け根の部分の関節です。

ゴルフスイングで、下半身の動きは骨盤を中心に語られることが多いですが、一番重要なのは大腿骨(太ももの骨)です。

股関節の動き=太ももの動きと言っても良いくらいです。

腰・股関節のストレッチで解説しましたが、腰と股関節では動かす筋肉が全く異なります。

 

下半身の動きは、太ももとお尻の筋肉から

下半身を動かす筋肉は、太ももとお尻の筋肉が中心です。

腰・骨盤の動きを意識していると、太ももやお尻の筋肉に意識が集まりません。

腰・骨盤の動きを意識すると腰・脇腹まわりの筋肉に意識が集中してしまいます。

 

下半身の動きは、必ず太ももとお尻の筋肉を意識するようにしてください。

太ももとお尻の筋肉を意識してスイングすると、見た目は骨盤が綺麗に動いて見えます。

 

太もも・股関節まわりのアウターマッスル

股関節アウターマッスル(前)股関節まわりのアウターマッスル(前)

 

股関節アウターマッスル(後)股関節まわりのアウターマッスル(後)

 

太もも・お尻まわりのアウターマッスルは、大きなパワーを生み出します。

しっかり鍛えることで、力強いスイングが出来るようになります。

 

足・股関節まわりのインナーマッスル

股関節インナーマッスル(前)股関節まわりのインナーマッスル(前)

 

股関節インナーマッスル(後)股関節まわりのインナーマッスル(後)

 

骨盤周りに多くのインナーマッスルがありますが、個別に鍛えたりストレッチしたりはできません。

太もも・股関節を前後左右に動かすことで、インナーマッスルに刺激を与えます。

 

足・股関節まわりの静的ストレッチ

股関節の開脚ストレッチ

股関節ストレッチ1ギリギリまで開脚する

 

左右の足をギリギリまで開脚します。

前方へ前屈して30秒ほど静止します。

2~3回繰り返すと、前方への可動域が高まります。

右足、左足方向へも前屈します。

股関節ストレッチ9前屈はしなくても良い

 

開脚した状態で、足を回転させると股関節を刺激できます。

 

股関節とお尻の静的ストレッチ#1

股関節ストレッチ3この姿勢から、上下左右に骨盤を動かす

 

シコを踏む姿勢から、骨盤を上下左右にスライドさせ30秒ほど静止させます。

お尻・股関節の筋肉が柔らかいと、骨盤は地面に着くくらい下げることができます。

 

前後左右にゆっくり動かせば、軽めの動的ストレッチになります。

股関節ストレッチ4肩甲骨を前に押し出すようにすると、背中の筋肉もストレッチできます

 

シコの姿勢から、上体を左右に回します。

太もも・股関節まわりの筋肉をまんべんなくストレッチできます。

肩甲骨を外転させて肩を前方に押し出すような動きを入れると、背中周りの筋肉もストレッチできます。

 

股関節とお尻のストレッチ#2

股関節ストレッチ5左足は前方で直角に曲げ、後ろ足はしっかり伸ばす

 

左足を前方につきだして、直角に曲げます。

右足は後方へしっかり伸ばします。

慣れない間は、前方で手をついてもかまいません。

この姿勢で、腰を上下左右に動かすことで、股関節・お尻まわりの筋肉をストレッチできます。

慣れてくると、上体をまっすぐ起こした姿勢でおこないます。

股関節ストレッチ6前方から見た姿勢

 

上体を起こすだけでも、ストレッチの効果がある姿勢です。

 

足・股関節まわりの動的ストレッチ

練習前・ラウンド前に行いたい、腰・骨盤まわりの動的ストレッチです。

お尻と太ももに刺激を与える動的ストレッチ

股関節ストレッチ7膝を曲げて大きく内旋

 

膝を大きく曲げて股関節を内旋させます。

その状態で、膝を上下に動かします。

この動きにより、太ももとお尻の筋肉を刺激することができます。

※お尻を「落とさない」ようにしてください。

お尻の筋肉で、前傾姿勢をキープするようにしてください。

腰ストレッチ1側屈の動きを入れても良い

 

腰・骨盤まわりのストレッチで解説した、背骨の側屈を入れる動きも合わせると効果的です。

【腰・骨盤まわりのストレッチ】

 

片足で股関節を動かす

股関節ストレッチ8膝を前に出して、股関節を動かします

 

股関節ストレッチ9足を横に上げた状態で、股関節を動かす

 

  • 膝を前に出して、股関節の動かす
  • 膝を横に出して、股関節を動かす

股関節だけを大きく動かす動的ストレッチです。

軸足でバランスを取らないといけないので、軸足の太もも・お尻の筋肉も刺激を与えることができます。

 

太もも・股関節まわりのトレーニング

バランスボールを使ったトレーニング

バランスボールトレーニング1仰向けの姿勢でバランスボールを両足で挟みます

 

バランスボールトレーニング2左右に回転させる

 

バランスボールをゆっくり回転させます。

往復10回が目安で、回数が多いほど効果も上がります。

仰向けの姿勢は、腹筋・背筋も同時に鍛えられます。

 

バランスボールトレーニング3小さいバランスボールでも効果は十分

 

大きいバランスボールが無理な場合は、小さいバランスボールをお勧めします。

小さいバランスボールでも、効果は十分あります。

 

左右にジャンプ

股関節トレーニング11mくらい横へジャンプする

 

股関節トレーニング2慣れてきたら、腰・頭を水平移動させる

 

膝を大きく曲げて股関節を内旋させた状態から、左右へジャンプします。

1m以上ジャンプすると効果的です。

往復10回が目安。前傾姿勢をキープするよう心掛けてください。

 

慣れてきたら、頭・腰が上下に動かないよう水平移動でジャンプしてください。

より効果的に鍛えられます。

 

太もも・股関節まわりの筋肉はしっかり鍛えたい

太もも・お尻などの股関節まわりの筋肉は、パワーの源になります。

下半身の筋肉はしっかり鍛えた方が、スイングが安定するしパワーも大きくなります。

腰から上の上半身の筋肉は柔軟性重視で、下半身は筋力を重視してください。

 

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