フィジカルトレーニング

ゴルフスイングの基本動作を身につける為のコンテクスチュアルトレーニング

ゴルフスイングの基本動作を身につける為のコンテクスチュアルトレーニング

ゴルフスイングの為のフィジカルトレーニングは4つの段階があります。

  1. ストレッチ
  2. 筋トレ
  3. コーディネーショントレーニング
  4. コンテクスチュアルトレーニング

本記事では、ゴルフスイングの動きに特化した「コンテクスチュアルトレーニング」のメニューをまとめて紹介します。

 

コンテクスチュアルトレーニングとは?

スイングの基本動作に特化したトレーニングメニュー

日本国内ではまだまだ聞きなれない「コンテクスチュアルトレーニング」

科学的なトレーニングが進んでいる海外(特にアメリカ)で定着し始めているトレーニングメニューです。

コンテクスチュアル(contextual)とは、「文脈的な」という意味で、

【ゴルフスイングの動きに特化したトレーニングメニュー】と言い換えることができます。

ゴルフスイングに近い動きをすることで、ゴルフスイングの基本動作を筋肉に覚えさせることができるトレーニングです。

 

2リットルのペットボトルを用意する

2リットルのペットボトル

コンテクスチュアルトレーニングは「2リットルのペットボトル」を使用すると効果的です。

2リットル(2kg)の負荷が筋肉に与える刺激はスイング中に筋肉に掛かる負荷に近いものとなり、ゴルフスイングの基本動作を感覚的に身に付けることができます。

 

肘固定ベルトかボール

ゴルフスイングの基本動作を身につける上で大切なのが右肘の動きです。

スイング中は、常に体の正面に右肘をキープさせなければいけません。

右肘の動きだけを意識するより、両肘を絞り込むような動きを意識すると良いです。

右肘を体の前にキープするだけの簡単な動きですが、初心者には非常に難しい動きになります。

道具を使って動きの感覚を身につけることをおすすめします。

肘固定ベルト

初心者ゴルファーには、肘を固定するベルトをお勧めします。

非常に窮屈な動きに感じてしまうと思いますが、ゴルフスイングの基本動作を身につける上では大切な動きです。

 

バランスボール

ある程度グルフスイングに慣れてきた人には小さめのバランスボールをお勧めします。

両肘を内側に絞る動き・感覚を身につけることが出来ます。

 

肘固定ボール

「パーフェクト ローテーション」は上級者にお勧めです。

両腕に挟むボールが小さいので、両肘をしっかり絞り込まないと正しいスイングができません。

 

コンテクスチュアルトレーニングメニュー

力をリリースするタイミング

ゴルフスイングでは、力をリリースする(力を出し切る)タイミングが大切です。

力を溜める動き

  • バックスイング
  • トップ
  • 切り返し
  • インパクト直前

溜めた力をリリースする

  • インパクト
  • フィニッシュ

アマチュアゴルファーの多くは、切り返しで力をリリースしてインパクトで力を出し切る動きになりがちです。

切り返しからインパクト直前までは、「力を溜める動き」であることを理解してください。

 

前傾姿勢をキープ

前傾姿勢をキープするスイングを身につける為のコンテクスチュアルトレーニング③

前傾姿勢をキープする動きを感覚的に身に付けます。

特に初心者ゴルファーは、インパクトで伸び上がるスイングとは全く異なる動きをすることを理解することが大切です。

前傾姿勢をキープするスイングを身につける為のコンテクスチュアルトレーニング
前傾姿勢をキープしたスイングを身に付けるコンテクスチュアルトレーニング前傾姿勢をキープしたスイングを身につける為のトレーニングメニューを紹介します。スイングの基本動作は肩の回転です。肩を回す動きを意識できていれば、スイング中に前傾姿勢が崩れることはありません。...

 

バックスイングの上げ方

バックスイングの為のコンテクスチュアルトレーニング③

バックスイングの正しい上げ方を身に付けます。

両方のお尻を壁につけた状態で、肩を回転させます。

具体的には、左肩甲骨を外転させて左僧帽筋を伸ばす動きです。

バックスイングの上げ方を身につける為のトレーニングメニュー
バックスイングの上げ方を身に付けるコンテクスチュアルトレーニングバックスイングの正しい上げ方を身につける為のトレーニングメニューを紹介します。意識する動きは肩を回転させる動きのみです。右肘を後ろに引いたり、フェースを開く動きをしてしまうとスイングが乱れる原因になります。...

 

正しいトップの位置

正しいトップの位置を身に付けます。

バックスイングの動きの後、左のお尻を壁から離します。

具体的には、右のお尻・太ももに力を入れて右股関節を内旋させます。

 

トップの位置は、スイングタイプによって異なります。

Aタイプの人は、そのままの状態が正しいトップの形です。

Bタイプの人は、右膝を少し伸ばしながら、右肘を肩の高さまで挙げます。

正しいトップの位置を身につける為のコンテクスチュアルトレーニング
正しいトップの位置を身につける為のコンテクスチュアルトレーニング正しいトップの位置を身につける為のトレーニングメニューを紹介します。意識する動きは、右股関節の内旋運動と右肘・右手首を曲げる動きです。「トップの位置を高くしよう」「肩を90度回そう」という意識はスイングを乱す動きにつながるので注意が必要です。...

 

切り返し【下半身リードでタメを作る】

正しい切り返しの動きを身につける為のコンテクスチュアルトレーニング③

正しい切り返しの動きを身に着けます。

具体的には、下半身リードをしてタメを作る動きを身に付けます。

トップの状態から、左のお尻を壁につけて、右のお尻を壁から離します。

上半身(腕・肘)はトップの状態から動かしません。

かなり苦しい動きになりますが、これが正しい下半身リードの動きであり、正しいタメを作る動きになります。

正しい切り返しの動きを身につける為のコンテクスチュアルトレニング
正しい切り返しの動きを身につけるコンテクスチュアルトレーニング正しい切り返しの動きを身につける為のトレーニングメニューを紹介します。上半身はリラックスした状態で動かさず、下半身リードだけを行います。下半身リードができれば「タメを作る」ことができ、体の捻転差を最大にすることができます。...

 

ハンドファーストでインパクト

ハンドファーストインパクトを身につける為のコンテクスチュアルトレーニング①

ハンドファーストでインパクトをする動きを身に付けます。

具体的には、トップで作った右手の形とタメ(捻転差)をインパクト直前まで我慢することです。

右手・捻転差のリリースが早いと、ハンドファーストのインパクトはできません。

ハンドファーストインパクトを身につける為のコンテクスチュアルトレーニング
ハンドファーストインパクトを身につけるコンテクスチュアルトレーニングハンドファーストでインパクトする為に大切なことは「我慢すること」。右手のリリースを我慢。捻転差のリリースを我慢。リリースを我慢しながらフェースをスクエアにするために左手を掌屈させます。...

 

インパクトでボールを押し込む

インパクトでボールを押し込む動きを身につけるコンテクスチュアルトレーニング①

【貯めた力をリリースする動き:上半身編】

インパクトでボールを押し込む動きを見に付けます。

具体的には、切り返しで我慢してきた力(右手・捻転差)を一気にリリースして最大限に肩を回転させる動きです。

ゆっくり動かすのではなく、一気に力を出し切ることが大切です。

インパクトでボールを押し込む動きを身につけるコンテクスチュアルトレーニング
インパクトでボールを押し込む動きを身につけるコンテクスチュアルトレーニングインパクトでボールトレーニングメニューの紹介です。大切なことは、「フィニッシュで力を出す意識」です。インパクト直前まで我慢してきた力を、フィニッシュで一気に出し切ります。...

 

地面反力を大きく使う

地面反力を大きく使う動きを身につけるコンテクスチュアルトレーニング②

【貯めた力をリリースする動き:下半身編】

地面反力を大きく使う動きを身に付けます。

具体的には、下半身の正しい動きを身に付けます。

大切なことは、上半身と下半身の動きをうまく連動させることです。

地面反力を大きく使う動きを身につけるコンテクスチュアルトレーニング
地面反力を大きく使うスイングを身につけるコンテクスチュアルトレーニング地面反力を大きく使う為のトレーニングメニューの紹介です。大切なことは、「下半身の正しい動きを身に付けること」です。初心者・中級者・上級者で意識するポイントは異なります。単なる「スクワットスイング」にならないよう正しい下半身の動きを身につけてください。...

 

ショートアプローチ・パッティングの基本動作

ショートアプローチ・パッティングの基本動作を身に付けます。

ショートアプローチ

  • 左のお尻を壁に付けてオープンスタンス
  • 肩のラインの回転・下半身を小さく動かします
ショートアプローチの基本動作を身に付けるコンテクスチュアルトレーニング
ショートアプローチの基本動作を身につけるコンテクスチュアルトレーニングショートアプローチ・バンカーショットの基本動作を身に付けるトレーニングメニューを紹介します。「パッティングと同じ動き」「通常のスイングを同じ動き」の2種類あります。バンカーショットはスタンス幅を広くするだけで基本動作はアプローチと同じです。...

 

パッティング

  • 両方のお尻を壁に付けます
  • 動かすのは肩の回転だけ
パターの基本動作を身に付けるコンテクスチュアルトレーニング
パッティングの基本動作を身につけるコンテクスチュアルトレーニングパッティングの基本動作を身につける為のトレーニングメニューを紹介します。パッティングの基本は「肩を回転させるだけ」腕や手首は使わないことが大切です。緊張したときは太ももや背中の筋肉をストレッチすることでミスを回避させることができます。...

 

素振りをしてスイングを整える

コンテクスチュアルトレーニングの後は必ず素振りをしてゴルフスイングを整えます。

コンテクスチュアルトレーニングによって与えられた筋肉の刺激を忘れないうちにゴルフスイングに落とし込みます。

 

手ぶらで素振り

正しいトップの位置の為のコンテクスチュアルトレーニング⑧

まずは、何も持たずに手ぶらで素振りをします。

インパクトでボールを押し込む動きを身につけるコンテクスチュアルトレーニング④

コンテクスチュアルトレーニングメニューを1つずつ再現していきます。

 

ゴルフクラブを持って素振り

正しいトップの位置の為のコンテクスチュアルトレーニング⑩

手ぶらでの素振りをした後は、実際にゴルフクラブを持って素振りをします。

地面反力を大きく使う動きを身につけるコンテクスチュアルトレーニング①

ゴルフクラブを持った素振りでは大きな遠心力が生まれます。

遠心力に負けるとバランスを崩してしまいます。

バランスを崩さないように、ゴルフスイングの基本動作を身に付けます。

 

コンテクスチュアルトレーニング唯一のデメリット

コンテクスチュアルトレーニングでは、ゴルフクラブの遠心力を再現できません。

スイングによって生まれる「遠心力」は、身体を引っ張る力です。

つまり、遠心力はゴルフスイングを邪魔するだけの力と言えます。

コンテクスチュアルトレーニングによってゴルフスイングの基本動作は身に付けることができても、遠心力に負けてしまうとスイングは乱れてしまいます。

 

ヘッドスピードが上がれば上がるほど、遠心力も大きくなります。

遠心力に負けないように身体をコントロールすることが本当のスイング作りです。

実際に素振りをしていく中で、遠心力を支える感覚を身に付ければゴルフスイングは完成します。

 

コンテクスチュアルトレーニングの書籍

本記事は、「コンテクスチュアルトレーニング~運動学習・運動制御理論に基づくトレーニングとリハビリテーション」を参考にして、ゴルフスイングに特化したメニューを私自身が考案したものです。

内容が難しいので、一般のアマチュアゴルファーにはお勧めしません。

指導者の方には是非とも読んで欲しい1冊です。

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